دليل الدراج

الدليل الشامل للمغذيات الكبرى والصغرى التي يحتاجها راكبي الدراجات

Wheels team
Wheels team
February 17, 2025    8 Mins Read
803
0

هل أنت مستعد لرحلتك القادمة؟ لا أعتقد ذلك!

حسنًا، دعني أثبت ذلك من خلال قائمة فحص. دراجتك جاهزة بالتأكيد، ومرتدي ملابس ركوب الدراجة ، ولكن هل حصلت على المغذيات الكبرى والصغرى التي تحتاجها؟

جيد جدًا، يبدو أنك فهمت قصدي الآن. المغذيات الكبرى والصغرى ضرورية لراكبي الدراجات سواء في الرحلات الطويلة أو القصيرة بل هي سر من أسرار التغذية. في الحفاظ على الأداء العالي والانتعاش السريع بعد كل جولة. . دليلنا سيوضح لك العناصر الغذائية الكبرى والصغرى المناسبة لجسمك وصحتك. فلنبدأ الآن. 

الفرق بين المغذيات الكبرى (الماكرو) والمغذيات الصغرى (الميكرو)

قد تعتقد أن المغذيات الكبرى والمغذيات الصغرى لهما نفس المعني، ولكن في الواقع هما مختلفان. فالمغذيات الكبري والصغري مثل أبناء العمومة؛ ينتمون إلى نفس العائلة وضروريان جدًا للجسم. فالمغذيات الكبرى أو كما تعرف بإسم الماكرو تمثل “الأفراد الكبرى في عائلة التغذية” وهم الكربوهيدرات والبروتينات والدهون، وهم المسئولون عن تزويدنا بالطاقة والنشاط اليومي. أما المغذيات الصغري أو كما تعرف بإسم الميكرو تمثل “الأفراد الصغرى في عائلة التغذية” وهم الفيتامينات والمعادن، وتلعب هذه المغذيات دورًا حيويًا في النمو والتطور والحفاظ على وظائف الجسم بشكل صحيح.

على سبيل المثال، يمكنك الاعتماد على اللحوم والدجاج والأسماك للحصول على البروتينات. أما بالنسبة للكربوهيدرات، يمكنك التركيز على الخبز، وبالنسبة للدهون، يمكنك الاعتماد على الزيت والزبدة. لكن هذه ليست المصادر الوحيدة – هناك العديد من الطرق للحصول على هذه العناصر الأساسية. دعنا نستكشفها معًا! 

الأفراد الكبرى في عائلة التغذية (الكربوهيدرات، البروتينات، الدهون)

“إذا كنت لا تريد زيادة في الوزن، فلا تأكل الكربوهيدرات واكتفى بالبروتين”، ربما سمعت هذه الجملة مرة واحدة على الأقل. ولكنها غير صحيحة، لأن جسمك يحتاج إلى جميع العناصر الأساسية من المغذيات الكبرى لتحفيز طاقته، ومنها:

الكربوهيدرات

الكربوهيدرات هي واحدة من العناصر الغذائية الثلاثة الرئيسية الموجودة في الأطعمة والمشروبات. وهناك ثلاثة أنواع من الكربوهيدرات:

  • السكريات: تعتبر الشكل الأبسط للكربوهيدرات، ويمكنك العثور عليها في الحلوى، الحلويات، الأطعمة المصنعة، الفواكه، الحليب، الخضروات، والمشروبات الغازية.
  • النشويات:هي كربوهيدرات معقدة تتكون من العديد من السكريات البسيطة المترابطة معًا. يكسرها الجسم ويستخدمها كمصدر للطاقة. يمكنك العثور على النشويات في الخبز، الحبوب، المعكرونة، البطاطس، والذرة.
  • الألياف: هي كربوهيدرات معقدة لا يستطيع جسمك هضمها. يمكنك العثور عليها في المكسرات، الفواكه، البذور، والفاصوليا.

ولكن كممارس ركوب الدراجات، أي نوع من الكربوهيدرات يجب أن تتناول؟

يجب عليك اختيار الألياف لأنها تساعدك على الشعور بالشبع والخفة. للألياف فوائد عديدة، فهي تحمي المعدة والأمعاء من العديد من المشاكل مثل الإمساك، وتساعد أيضًا في خفض مستويات الكوليسترول والسكر في الدم. يمكنك الحصول على الألياف من:

  • الفواكه.
  • الخضروات.
  • الفاصوليا.
  • المكسرات والبذور.
  • خبز القمح الكامل.
  • دقيق الشوفان.
  • الأرز البني.

البروتينات

البروتينات تختلف عن الكربوهيدرات والدهون لأنها لا تخزن في جسمك مثلهم؛ لذلك يجب تناول البروتين يوميًا. البروتينات هي العنصر الثاني المهم الذي يجب الاعتماد عليه للحصول على الطاقة. حيث تحتوي على العديد من الفوائد مثل: 

  • تحسين صحة العظام.
  • تعزيز جهاز المناعة.
  • فقدان الوزن وبناء العضلات.
  • زيادة كتلة العضلات.
  • تنظيم الهرمونات.

والعديد من الفوائد الأخرى. يجب أن تكون البروتينات جزءًا أساسيًا من الوجبات اليومية، ويمكنك الحصول على حصتك من البروتين من:

– البروتين النباتي: 

  • بذور الشيا.
  • الكينوا.
  • سبيرولينا.
  • البازلاء.
  • العدس.
  • الفاصوليا.
  • حليب الصويا.

– البروتين الحيواني:

  • اللحوم.
  • الدجاج.
  • الأسماك. 
  • البيض.

الدهون

الدهون هي الفرد الأخير في عائلة المغذيات الكبرى، وتنقسم إلى:

  • الدهون غير المشبعة:

الدهون غير المشبعة تكون سائلة في درجة حرارة الغرفة على شكل زيوت، كما توجد في بعض الأطعمة الصلبة. يمكن العثور عليها في الأطعمة النباتية والأسماك، وتنقسم إلى:

  • الدهون الأحادية غير المشبعة:

توجد في الأفوكادو، زبدة الفول السوداني، المكسرات، والزيتون.

  • الدهون المتعددة غير المشبعة:

توجد في زيت الذرة وزيت فول الصويا.

  • أحماض أوميجا-3 الدهنية:

نوع من الدهون المتعددة غير المشبعة، توجد في السلمون وبذور الكتان.

  • الدهون المشبعة:

الدهون المشبعة تحتوي على روابط أحادية بين جزيئاتها، وعادة تكون صلبة في درجة حرارة الغرفة. توجد في:

  • الزبدة.
  • زيت جوز الهند.
  • الجبن.
  • اللحوم.

تناول كميات كبيرة من الدهون المشبعة يمكن أن يؤدي إلى أمراض القلب ورفع مستويات الكوليسترول، لذلك يجب عدم الإفراط في تناولها.

  •  الدهون المتحولة:

الدهون المتحولة تصنع من خلال عملية الهدرجة الجزئية للزيوت (PHOs)، حيث يتم تحويل الزيوت السائلة إلى دهون صلبة، مثل السمن النباتي أو المارغرين (السمن الصناعي). هذا النوع من الدهون خطير جدًا على الصحة لأنه يرفع مستويات الكوليسترول مما يؤدي إلى أمراض القلب. توجد في:

  • الأطعمة المصنعة.
  • الوجبات الخفيفة التجارية.
  • المخبوزات.

الأفراد الصغري في عائلة التغذية (الفيتامينات والمعادن)

المغذيات الصغري ليست أقل أهمية من المغذيات الكبرى نظرًا لاحتياجات جسمك. هناك العديد من الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها كل راكب دراجات، دعونا نستكشفها.

الفيتامينات التي يحتاجها جميع راكبي الدراجات

الفيتامينات هي مجموعة من المواد الطبيعية الضرورية للنمو والصحة. هناك نوعان من الفيتامينات:

الفيتامينات الذائبة في الدهون

فئة الفيتامينات الذائبة في الدهون الفيتامينات الذائبة في الماء
التعريف هي الفيتامينات التي تذوب في الدهون، يتم امتصاصها بواسطة كريات الدهون التي تنتقل عبر الأمعاء الدقيقة وتوزع في الجسم عبر مجرى الدم. هي الفيتامينات التي يتم تذويبها في الماء، ثم يتم امتصاصها بسهولة في الجسم للاستخدام الفوري، والزائد منها يتم تمريرة عبر البول.
أماكن تخزينها تخزن في الجسم في: الكبد. الأنسجة الدهنية. العضلات. لا تخزن في الجسم.
أنواعها وفوائدها
  • Vitamin A: Essential for the formation of bones, teeth, and vision. It contributes to immune and cellular functions while maintaining gut health.
  • Vitamin D: Helps in the development of teeth and bones by promoting the absorption and metabolism of phosphorus and calcium.
  • Vitamin E: An antioxidant that helps fight infections and maintains the health of red blood cells.
  • Vitamin C: Helps with iron absorption, collagen formation, wound healing, and bone formation. It also improves overall immune function.
  • All Types of Vitamin B:
    • B1: Helps break down nutrients in food and convert them into energy, while maintaining nervous system function.
    • B2: Promotes good vision and healthy skin.
    • B3: Aids in digestion and promotes healthy skin and nerves.
    • B5: Helps in hormone formation and controlling cholesterol levels.
    • B6: It aids in the production of red blood cells, hemoglobin, and insulin.
    • B7: Helps release energy from carbohydrates and contributes to the metabolism of fats, proteins, and carbohydrates from food.
    • B9: Helps in protein metabolism and the formation of red blood cells.
    • B12: Aids in the production of normal red blood cells and maintains the nervous system.
Found in
  • Beef liver
  • Carrots
  • Cantaloupe
  • Black-eyed peas
  • Oily fish
  • Almonds
  • Spinach
  • Broccoli
  • Kiwi
  • Mango
  • Vegetables and fruits
  • Dairy
  • Meat
  • Legumes
  • Peas
  • Liver
  • Eggs
  • Fortified grains
  • Cereals

الملخص

سواء كانت المغذيات الكبرى أو الصغرى، من المهم الحصول على الكمية المناسبة من هذه العناصر لحماية صحتك وتعزيز أدائك. الآن، دعني أسألك مرة أخرى: هل أنت مستعد لركوب الدراجة القادم؟

الأسئلة الشائعة

لمتابعة كمية استهلاك المغذيات الكبرى بدقة، عليك قياس وزن كل ما تتناوله بإستخدام الملاعق المعيارية أو أكواب القياس أو ميزان الطعام. 

المغذيات الكبري وهي “الكربوهيدرات والبروتينان والدهون” تعتبر عناصر غذائية أساسية، مما يعني أن جسمك إما لا يستطيع إنتاجها أو لا ينتجها بكميات كافية.

قد تعرض الجسم لفقد العضلات وإنخفاض التمثيل الغذائي، وقد يحدث اختلالات في مستويات الهرمونات لديك.